現代人工作忙碌，幾乎餐餐都靠外食解決，但外食吃多了，口味也容易偏向重油、重鹹，也提高罹患高血壓的風險。到底怎麼吃，才能有效控制血壓、維持體重呢？

現在要介紹一項特別的降血壓飲食法，又稱為「得舒飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）

得舒飲食法是多次蟬連美國U.S. News and World Report 最佳飲食法評比的第一名，且美國一份459位民眾參與的研究顯示，連續八週執行得舒飲食法後，原本有高血壓的民眾平均可降低收縮壓11.4mmHg及舒張壓5.5mmHg，等同於吃一顆降血壓藥的功效!

得舒飲食5原則

得舒飲食最大的特徵在於，以低脂飲食為基礎，再加上攝取膳食纖維與具排鹽效果的礦物質，食物選擇分為以下5大原則

1. 主食選全穀類
每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。

2. 天天5＋5蔬果
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀等排鹽礦物質的蔬果。

3. 選擇低脂乳
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時食用。

4. 白肉取代紅肉
以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5. 吃堅果、用好油
烹調時選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油，並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法；建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

得舒飲食降血壓的原理

與一般飲食建議原則相比，得舒飲食更強調「多吃有益血壓控制的食物」，而不再只是一味的限制、強調「這個不能吃、 那個不能吃」。

這些有益血壓控制的食物所具備的營養特色為：高鉀、高鎂、高 鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。

雖然得舒飲食療法本身並非刻意強調限鹽的部份，但由於「得舒飲食」是一種高蔬果飲食，所攝取到的鹽量自然比其他飲食來的低，所以得舒飲食也算是一種清淡的飲食。

得舒飲食就是結合幾種能降血壓的食物，以多種營養素的搭配，全方位的改善健康來達到降血壓的目的。